Organizziamo la nostra giornata alimentare: al massimo 3 pasti principali e 2 spuntini. I consigli del Biologo Nutrizionista Valeria De Luca

Chiariamo subito: nessuna dieta è in grado di renderci immuni al Coronavirus né di contenerne i sintomi in caso di contagio. Tuttavia sappiamo che alcune categorie di persone (es. quelle in sovrappeso, immunodepresse, con sindromi autoimmuni o con 1 o + patologie croniche) hanno un rischio più elevato che l’infezione progredisca verso le forme più gravi (e non vale solo per il Covid-19) perché il loro sistema immunitario è più “debole” nel fronteggiare l’emergenza.

Ma esagerare oggi con vitamina C, omega 3 e bevande bollenti (perché il calore uccide il virus?) serve a poco se fino a ieri, e ancora oggi continuate a mangiar male, fare vita sedentaria, fumare, gestire male lo stress e le relazioni sociali, non esporvi al sole e alla natura e a non dormire bene. Lo stile di vita rappresenta infatti la base per costruire un organismo sano ed un sistema immunitario efficiente, però è un processo che richiede continuità e costanza.

Quindi approfittiamo di questo isolamento per acquisire abitudini sane da portarci poi in futuro, e perché no, anche per non ritrovarci a fine quarantena a dover fare i conti con i chili di troppo.

Innanzitutto, al mattino, appena svegli, assumiamo due bei bicchieroni colmi di acqua: ha un’azione detossificante (dalle tossine prodotte durante la notte), stimola la peristalsi intestinale, ci reidrata dopo la disidratazione notturna, riduce la sensazione di fatica e fa bene alla pelle.

Dopodiché, organizziamo la nostra giornata alimentare, al massimo 3 pasti principali e 2 spuntini.

Colazione

La colazione non deve essere per forza il pasto principale della giornata. Fatta eccezione per situazioni specifiche (es. chi soffre di disfunzioni ormonali o deve assumere farmaci a stomaco pieno), se la mattina avete fame mangiate altrimenti no. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo ed assecondiamolo.

Se decidete di fare colazione, limitate il consumo di zuccheri e fate una colazione più spostata verso proteine e grassi: se subito dopo il digiuno notturno introduciamo zuccheri creeremo un picco glicemico che alle 10 del mattino (con il calo della glicemia) ci farà sentire il cosiddetto “buco allo stomaco” e un calo energetico e mentale.

Se invece vogliamo mantenerci sazi, lucidi ed energici fino a mezzogiorno e facilitare il dimagrimento, scegliamo cibi come uova, affettati, salmone affumicato, formaggi, yogurt intero, kefir , frutta secca, burro chiarificato, cioccolato fondente, avocado, cocco. A ciò si potrà poi aggiungere della frutta fresca e/o una fonte di carboidrati complessi come pane di segale o fiocchi di avena.

Se invece siete tra quelli che la mattina non ha fame, semplicemente non mangiate o al massimo prendete un tè o un caffè amaro accompagnati eventualmente da un pezzetto di cioccolato fondente o qualche mandorla. Attenzione! Il solo caffè zuccherato o macchiato è sbagliato, sarebbe un insulto insulinico con effetti metabolici uguali al cornetto & cappuccino. Stesso discorso vale per i dolcificanti, sicuramente avranno meno calorie rispetto allo zucchero, ma il potere insulinemico è uguale; oltre al fatto che si tratta di roba chimica e abitua il nostro palato al sapore dolce.

Infine, un consiglio per questo periodo, in cui si è inevitabilmente più sedentari del solito, è di introdurre un 2-3 giorni a settimana di digiuno intermittente, ovvero saltare la colazione e fino al pranzo introdurre solo bevande senza zuccheri (tè, tisane, caffè).

Pranzo e Cena

Una nota positiva di questi giorni è un ritrovato piacere di cucinare. E va benissimo, questo significa che stiamo dedicando del tempo alla preparazione di ciò che metteremo in tavola: una buona abitudine che dovremmo cercare di continuare a fare anche quando ritorneremo alla normalità. Però non limitatevi solo a sfornare dolci, pizze e ravioli, ma dedicate del tempo anche alla ricerca di ricette più sane e alla sperimentazione di nuovi ingredienti e sapori.

Per quando riguarda la composizione dei pasti principali, partendo dal presupposto di scegliere sempre materie prime di qualità e alimenti il più naturali possibile, riducendo al minimo quelli industriali, confezionati e in scatola; per creare un pranzo e una cena ben bilanciati basta tenere a mente di introdurre sempre:

Un contorno di verdura di stagione, da variare all’interno della settimana;

Qualcosa di proteico: uova di galline felici, pesce pescato, carne di allevamenti non intensivi o di polli ruspanti, formaggi di qualità (ma questi con meno frequenza), legumi secchi;

Una porzione di carboidrati complessi non raffinati: cereali in chicco (farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno), pane integrale o di segale, riso basmati o integrale, pasta di grano italiano, patate, legumi

Una fonte di grassi buoni: olio e.v.o. a crudo, burro chiarificato o ghee per le cotture, avocado, semi, olive, pinoli;

Erbe aromatiche e spezie per dare sapore e stimolare il metabolismo.

Avremo costruito così un pasto a basso carico glicemico, che non farà impennare la glicemia cosicché, in calma insulinica, si avrà meno fame nervosa e compulsiva nel pomeriggio.

Spuntini

Almeno una volta nella vita avremo sentito la tipica frase “bisogna mangiare poco e spesso”, sfatiamo questo mito: se mangiucchiamo di continuo, oltre ai continui sbalzi glicemici, il nostro sistema digestivo sarà a lavoro costantemente e alla lunga potrebbe irritarsi e infiammarsi; dobbiamo invece dargli modo di riposare e rigenerarsi. Quindi cerchiamo di estendere il più possibile le finestre di digiuno tra un pasto e l’altro, in questo modo insegneremo anche al nostro corpo ad essere più energico e a bruciare più grassi (perché durante le ora di digiuno sarà costretto ad utilizzare quelli per ricavare energia).

Quando poi decideremo di fare uno spuntino, impariamo a distinguere la fame per noia dalla fame vera.

Se è fame di noia o semplice languorino optiamo sempre per spuntini lipidici: frutta secca, cioccolato fondente, cocco, avocado con limone e pepe nero, mousse di avocado e cacao amaro, un pezzetto di parmigiano. Ciò permetterà di spegnere subito la fame senza innescare il circolo vizioso di continua ricerca di zuccheri e permetterà al metabolismo di continuare ad ossidare grassi.

Se invece è fame vera, allora sediamoci e mangiamo qualcosa anziché stare a piluccare di continuo, perché senza saziarci ci farà assumere molto più calorie che non se facessimo uno spuntino più consistente ma unico. Quindi optiamo per scelte alimentari che ci riempiano lo stomaco ma che siano nutrizionalmente sane ed adeguate: uno yogurt intero con muesli, frutta fresca con affettati o formaggi, qualche cubetto di parmigiano con miele, bruschette con pomodorini e acciuga, wasa con pesto o patè di olive.. ricordate che tanto più ci si abitua a mangiare cibo vero e naturale, tanto meno appariranno quelle grosse voglie di dolci e junk food.

Importante è fare lo spuntino da seduti, con tranquillità e lentezza: se metto in bocca un biscotto o un cioccolatino mentre sono impegnato a fare altro, non arriverà al cervello il segnale che ho effettivamente mangiato qualcosa.

Per ultimo, completiamo il quadro, valutando con un esperto del settore un’eventuale integrazione, poiché, ad oggi, è quasi impossibile ottenere tutto dal cibo e dalla natura, visto le modifiche che, nel corso degli anni, hanno subito i cibi e i terreni.

a cura della Dott. ssa Valeria De Luca, Biologo Nutrizionista
Lamezia Terme (Cz)