Alimentazione, attività fisica, qualità del sonno ai tempi del coronavirus. I consigli del Biologo Nutrizionista Valeria De Luca

In queste settimane stiamo combattendo contro un nemico invisibile e altamente contagioso che uccide soprattutto persone con una o più patologie di carattere cronico degenerativo e la quarantena è una misura preventiva per limitare i contagi, evitare ulteriori morti e scongiurare il collasso del sistema sanitario. Ma quando questa triste pagina di storia sarà finalmente superata, mi auguro che almeno una cosa l’avremo imparata: l’importanza della prevenzione.

Nel mondo esistono infatti tantissime altre patologie che ogni giorno uccidono milioni di persone e che gravano sulla spesa sanitaria pubblica; nessun governo ne dichiara l’emergenza perché non sono contagiose e non portano a morte immediata; anzi, ci si può addirittura convivere per decenni prima che si sviluppino in una complicanza fatale, ma nel frattempo rendono pessima la qualità della vita e ci rendono più deboli. Viviamo di più ma male, per questo motivo è essenziale potenziare la cultura preventiva della nostra società.

No, non sto parlando di epatite, tubercolosi o HIV, ma di malattie molto più comuni: obesità, sindrome metabolica, malattie neurodegenerative, cancro, malattie autoimmuni, disturbi cardiovascolari, diabete, patologie respiratorie croniche ecc. ; scommetto che tutti conosciamo almeno una persona che ne soffre.

Ovviamente alla base di queste patologie vi è anche la predisposizione genetica, ma essere predisposti non significa sviluppare per forza la malattia. Anzi, questo può essere impedito intervenendo in maniera preventiva su alcuni fattori di rischio quali stress, qualità del sonno, alimentazione e attività fisica.

“Quando si tratta della propria salute, non esiste un ‘inizierò domani’. Domani è la malattia”

E allora iniziamo da oggi, sfruttiamo questo periodo di riposo forzato per migliorarci e imparare a stare bene. Vediamo come si può intervenire su ciascun fattore di rischio.

STRESS

Lo stress, per definizione, è uno stato di allarme a breve termine a cui il nostro corpo risponde attivando dei meccanismi fisiologici perfetti a gestire queste emergenze. Fin qui tutto bene, il problema insorge quando gli stress si protraggono troppo a lungo fino a farci ammalare. Numerosi studi suggeriscono infatti, che alle base di parecchie malattie vi è il fatto che, troppo spesso, mettiamo in moto un sistema fisiologico che si è sviluppato per rispondere ad emergenze fisiche acute (ferite, T° estreme, carestia), ma che noi attiviamo costantemente ogni qual volta ci preoccupiamo per il mutuo, i rapporti sociali e il lavoro.

Quali sono queste malattie da stress? Tutte: lo stress cronico ha ripercussioni sul sistema ormonale, sessuale e riproduttivo, sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo, sull’apparato digerente, sull’invecchiamento, sui sistemi cerebrali e sulla funzione immunitaria (si sarà quindi più facilmente vittima di malattie infettive e meno in grado di combatterle una volta insorte).

Dunque, prima che lo stress ci distrugga la salute impariamo a gestirlo e tenerlo sotto controllo. Innanzitutto, in una società che ci vuole sempre di corsa, impariamo invece a rallentare e a dedicare del tempo a noi stessi e, perché no, impariamo a meditare. Anche l’attività fisica, se fatta con piacere, è ottima per contrastare lo stress: esalta l’umore e smorza la risposta allo stress. Altra strategia che contribuisce ad eliminare quasi completamente i pensieri negativi è lo stare in mezzo alla natura, senza smartphone, tablet e portatili. E poi ancora: se una persona mette ansia limitate il tempo trascorso con lei; se una cosa non vi piace, non fatela; se qualcosa non va come vorreste, lavorate sodo per cambiarla. Infine, cercate sempre di essere positivi e ottimisti e di lasciare spazio alla speranza; anche di fronte a una malattia o qualsiasi altro dramma, anziché compiangervi pensate che è successo a voi perché siete in grado di affrontarlo.

Ma nel frattempo che siamo in quarantena, come possiamo gestire lo stress? Innanzitutto spegnendo la TV, che in questo periodo ci bombarda solo di notizie negative che non fanno altro che aumentare la nostra ansia e preoccupazione. Utilizziamo il tempo in qualcosa di più soddisfacente, le attività che si possono svolgere in casa sono molte e aiutano a distrarre la mente: cucinare, allenarsi, fare giardinaggio, piantare ortaggi ed erbe aromatiche nell’orto o sul balcone, leggere, guardare un film, fare cruciverba, inventare giochi ed attività per i più piccoli, darsi al bricolage, riordinare ripostigli e cassetti, dipingere, suonare uno strumento, lavorare ai ferri, coltivare un hobby. Insomma, dedichiamoci a quelle cose per cui non avevamo mai tempo e godiamoci la vita privata.

E per chi è preoccupato per il lavoro che è drasticamente calato, considerate un altro punto di vista: il tempo in più è una risorsa che possiamo investire per studiare e perfezionarci o per rispolverare quel progetto che avevamo accantonato.

QUALITA’ DEL SONNO

La società moderna ci impone uno stile di vita che ci vuole attivi H24 e spesso non abbiamo neanche il tempo per dormire, trascurando il fatto che una buona igiene del sonno fa rima con salute.

Una buona qualità del sonno favorisce infatti: il ripristino energetico; il bilanciamento del metabolismo del glucosio; la produzione di un maggior numero di anticorpi; una più efficace eliminazione delle tossine; il consolidamento e il rafforzamento della memoria.

Di contro, una privazione o una scarsa qualità di sonno, non dà solo sintomi di stanchezza e cattivo umore, ma ha anche conseguenze negative sulla salute, tra cui: deterioramento del metabolismo, aumento della fame, affaticamento surrenale, alterata produzione ormonale.

Dunque, quale periodo migliore di questa quarantena, in cui la maggior parte non ha più orari da rispettare, per far riprendere al nostro fisico la ritmicità del ciclo sonno-veglia?

Eccovi alcune semplici regole per migliorare la qualità del nostro sonno:

Svegliarsi sempre alla stessa ora: avere un orario di sveglia costante fa sì che anche gli altri orari si sincronizzino. Se ci si sveglia a orari variabili, il momento in cui si va a dormire non sempre coinciderà col momento ideale in cui l’organismo si sarebbe regolato per addormentarsi: si potrebbe avere sonno precoce o, al contrario, difficoltà nell’addormentamento

Attenzione alla caffeina: anche se non ci dà veri e propri problemi di insonnia, potrebbe comunque influenzare negativamente la qualità del sonno. Nello specifico, la caffeina induce un picco di cortisolo, che, se avviene quando non dovrebbe esserci, altera i ritmi circadiani. La caffeina può invece essere assunta in concomitanza dei momenti in cui il corpo produce fisiologicamente un picco di cortisolo: al mattino, nel primo pomeriggio o prima di un allenamento.

Niente attività stressanti la sera: es. allenamenti intensi o lo stare al computer e ad altri dispositivi luminosi stimolano il corpo a rimanere attivo. È consigliabile svolgere invece attività rilassanti come ad es. leggere un buon libro, fare esercizi di respirazione o meditazione, ascoltare musica dolce.

Dormire al buio completo: è fondamentale per avere un sonno profondo e ristoratore. Se si è esposti a grandi o piccole fonti luminose, anche ad occhi chiusi, la retina segnalerà al Sistema Nervoso di inibire la produzione di melatonina e indurre invece quella di cortisolo, attivandoci. Può darsi che si dormirà ugualmente, ma non sarà un sonno di qualità. Al contrario, al mattino si dovrebbe invece cercare di avere la luce naturale nel campo visivo per almeno 10 minuti.

Distribuzione dei carboidrati: se si ha difficoltà ad addormentarsi, spostare l’assunzione dei carboidrati alla sera; viceversa, se la difficoltà è nello svegliarsi, assumere più carboidrati al mattino.

NUTRIZIONE

Elemento importante per la conservazione della salute e prevenzione delle malattie. I cibi oltre che influenzare l’espressione genica, si comportano da veri e propri messaggeri che inviano al nostro corpo segnali positivi o negativi. Per questo è importante scegliere alimenti di qualità e ricchi di sostanze nutritive che inviino i giusti segnali all’organismo. Al contrario, l’assunzione di cibi industrializzati, di zuccheri, farine raffinate e grassi idrogenati può aumentare i livelli di infiammazione organica, incrementare i depositi adiposi, favorire la sarcopenia, alterare il microbiota intestinale, provocare squilibri ormonali, determinare patologie cardio-metaboliche, limitare la propria autosufficienza ecc.

Quindi, in questi giorni, invece di fare la fila al supermercato per fare scorte enormi di pasta, lievito e farina, fate una spesa più sana. Riempite i vostri carrelli con: carne di qualità, pesce pescato, frutta e verdura fresca e di stagione, uova di galline felici, yogurt al maturale e formaggi di qualità, cereali in chicco, frutta secca, farine integrali, di segale o avena, legumi.

E poi teniamo a mente questi pochi principi di base: inseriamo le proteine ad ogni pasto; aumentiamo l’assunzione di grassi essenziali (es. olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado); consumiamo cereali integrali e in chicco; consumiamo quotidianamente un’ampia varietà di frutta e verdura; assumiamo un adeguato apporto di acqua; nel fine settimana ci sarà spazio anche per le coccole dolci o gli sgarri salati che faranno bene all’anima e all’umore che in questi giorni sarà sicuramente altalenante.

ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica regolare e costante riduce il rischio di varie malattie metaboliche e cardiovascolari, migliora la funzione respiratoria, migliora l’agilità e la flessibilità articolare e aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato. L’esercizio sotto carico, come l’allenamento con i pesi, aumenta invece la forza muscolare e contribuisce a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia.

In questi giorni ho notato con piacere come, in molte persone, sia esplosa la passione per lo sport e spero che riusciate a mantenerla anche dopo. Per tutti gli altri ancora restii, vi ricordo che ci hanno detto di restare in casa, non di trasformarci in bradipi da divano e tv. Createvi una routine giornaliera dinamica in cui inserire almeno un’ora di attività fisica. Non ci sono scuse: abbiamo tanto tempo a disposizione, in casa si possono fare un sacco di esercizi anche per chi non è munito di attrezzatura sportiva e i social sono pieni di personal trainer disponibili a consigliare possibili circuiti casalinghi. Raccomando però di seguire solo i consigli di professionisti qualificati, che fanno questo per mestiere, perché anche l’attività motoria è una scienza che non va improvvisata.

Concludo dicendovi che è vero che in questo periodo il pensiero principale è “come non morire”, ma sarebbe bene anche ricordarci come vivere !!

a cura della Dott. ssa Valeria De Luca, Biologo Nutrizionista
Lamezia Terme (Cz)