Un tempo venivano chiamati “la carne dei poveri”, per il loro alto valore nutrizionale a fronte di un costo modesto. Stiamo parlando dei legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli.
Gustosi, ottimi per fare dei piatti “unici” (come la classica pasta e fagioli), ma poco consumati dagli Italiani: secondo i dati dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) solo un italiano su tre li consuma come dovrebbe mentre, come fonte di proteine, si preferisce la carne, anche tutti i giorni, più semplice e veloce da cucinare.
I legumi richiedono generalmente lunghe cotture, tempo da passare ai fornelli che i ritmi lavorativi quotidiani non sempre permettono.
Abbiamo chiesto alla nostra nutrizionista, la dr.ssa Laura Falvo, di parlarci di questi ottimi “amici” della nostra dieta mediterranea e magari di darci qualche suggerimento per gustarli di più.

Quali sono le principali caratteristiche nutrizionali dei legumi?
Le caratteristiche principali dei legumi sono: l’elevata concentrazione di acqua (si intendono quelli freschi), paragonabile a quella delle verdure; l’amido, che li rende un’ottima fonte di energia e le proteine. Quest’ultima – le proteine - li ha resi noti come la “carne dei poveri”: contengono, infatti, più del doppio delle proteine contenute nei cereali e più della carne, anche se di qualità inferiore. Contengono, inoltre, discrete quantità di fibra alimentare, sia “solubile” - capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, con effetto “saziante” e di miglioramento delle funzioni intestinali, sia fibra “insolubile” (la cellulosa presente nella buccia esterna).

Che ruolo hanno nella dieta mediterranea?
I legumi sono degli alimenti cardine della vera dieta mediterranea, anche se purtroppo il loro consumo effettivo è piuttosto ridotto.
Oltre alle proprietà sopraelencate, è da sottolineare la capacità dei legumi di abbassare i livelli di colesterolo. Quest’azione viene esplicata in due fasi: a livello intestinale, dove le fibre ne limitano l’assorbimento, e nel sangue, grazie alla buona concentrazione di lecitina.
Sono alleati nel prevenire diverse patologie come la diverticolosi del colon, stitichezza, dislipidemie lievi, tumori maligni dell’apparato intestinale, calcoli alla cistifellea, arterosclerosi, obesità, osteoporosi.

I legumi sono spesso considerato molto calorici e quindi non consigliabili nelle diete dimagranti. É vero?
Sono degli alimenti amidacei, quindi più simili a pane e pasta che alle verdure. Ma il loro consumo nelle diete dimagranti non deve essere assolutamente bandito, ma semplicemente organizzato. Anche perché il loro potere saziante e il contenuto di fibre può essere un buon alleato nella lotta all’obesità.

Come ridurre gli effetti dell’aerofagia, legati al consumo di legumi?
Nei legumi sono presenti gli oligossacaridi (raffinosio, verbascosio e stachiosio,) che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon, con una produzione di gas da 3 a 6 volte maggiore degli altri nutrienti. Purtroppo non esistono ancora dei metodi sempre efficaci per evitare questi sgradevoli effetti.
Si consiglia di cuocerli a lungo per eliminare i fattori antidigestivi, rendendoli così più digeribili, anche se il potenziale flautogeno non viene annullato. Per ridurre manifestazioni di meteorismo o diarrea, è suggeribile passarli.

Con cosa è meglio abbinare i legumi per averne benefici sul nostro organismo? Essendo carenti di alcuni amminoacidi, che sono invece presenti nei cereali, a loro volta carenti della vitamina B1 (i legumi ne sono ricchi), è bene mangiarli insieme. L’apporto proteico di questa combinazione è quasi paragonabile a quello di una bistecca, ma ha anche un buon apporto di fibre e zero colesterolo.

Consigliaci un buon piatto da preparare con i legumi.
Da buona calabrese e sostenitrice della dieta mediterranea, il piatto che vi consiglio è la “pasta e fagioli”. Un piatto povero, ma ricco di gusto e con un elevato potere nutrizionale.
Meglio ancora se preparato secondo le regole della dieta mediterranea: pasta integrale e l’olio extravergine d’oliva come unico condimento. Per dare un tocco di “Calabria”, suggerisco di aggiungere un pizzico di peperoncino!
Alle tante virtù dei legumi, che la nostra nutrizionista ci ha descritto in maniera esaustiva, c’è da aggiungere che la loro produzione, rispetto a quella delle carni, richiede costi minori – una possibile soluzione per far fronte alle carenze nutrizionali nei Paesi più poveri – e ha un minore impatto sull’ambiente, in quanto comportano una minore emissione di gas.
Grazie alla dott.ssa Falvo che anche questa volta ci ha suggerito come mangiare bene, mantenerci in forma senza rinunciare al gusto.

SALVATORE D’ELIA – Dr.ssa LAURA FALVO (nutrizionista)