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Come non “arrotondarsi” con le abbuffate natalizie, senza rinunciare ai dolci e agli spumanti

martedì 24 dicembre 2013

Pronti per queste festività? Pranzi, cene, dolci e bevande la faranno certamente da padrone mettendo a repentaglio taglie e linea. In tanti si chiedono come non aumentare il proprio peso nonostante le abbuffate obbligatorie…niente di più facile!

Si parte dal presupposto che il corpo umano funziona come una macchina termica: il cibo assunto è equiparato all’apporto di energia necessario a compensare il consumo energetico giornaliero che avviene sia a livello basale (durante il riposo) sia a livello cinetico (durante il movimento). Il fabbisogno energetico è la quantità di energia proveniente dagli alimenti necessaria a mantenere massa corporea, crescita e sviluppo e sostenere un livello di attività fisica tale da garantire a lungo un buono stato di salute. Nella dieta l’energia è fornita da carboidrati, grassi e proteine e il singolo apporto di tali fonti è variabile. Di conseguenza i valori dietetici di riferimento per l’energia non sono specificati come quantità determinate di un unico nutriente, bensì sono espressi in unità di energia (kcal). E’ chiaro che se l’apporto di energia di origine alimentare è superiore a quello consumato metabolicamente, zuccheri e grassi in eccedenza non vengono bruciati e si accumulano causando sovrappeso e obesità, oltre che una serie di svariate patologie. Per mantenere il peso forma e un buon stato di salute, quindi, è essenziale conoscere il fabbisogno calorico giornaliero del nostro organismo. Questo si calcola tenendo presenti diversi fattori quali età, sesso, peso, altezza e soprattutto le attività svolte. Nonostante ciò, si ci può riferire a tabelle generali predisposte dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare che indicano i fabbisogni energetici medi divisi per gruppi di età e sesso, elaborati presumendo uno stile di vita moderatamente attivo.

In condizioni fisiologiche e in assenza di patologie o di stati particolari come la gravidanza o l’allattamento si è calcolato quale necessario un apporto medio giornaliero di 2000 kcal per le donne e 2500 kcal per gli uomini di età compresa tra i 30 e i 60 anni. Tale fabbisogno diminuisce con l’avanzare dell’età: 1800 kcal per le donne e 2300 kcal per gli uomini dai 70 anni in su.
Al contrario, gli adolescenti dai 15 ai 17 anni necessitano di un apporto calorico medio giornaliero superiore: 2300 kcal per le donne e 2900 kcal per gli uomini. Se siete in sovrappeso e in assenza di malattie è scontato che in precedenza abbiate assunto una quantità di chilocalorie maggiori rispetto al vostro fabbisogno giornaliero!
Per evitare di “arrotondarsi” con le calorie in più del Natale e del Capodanno, senza rinunciare ai dolci e alle bevande potrebbe essere opportuno utilizzare dei piccoli accorgimenti: mangiate tutto, ma evitate gli eccessi, ad esempio una pietanza per ogni portata evitando bis e tris. Abbiate la buona abitudine di fare lunghe passeggiate o dieci minuti di cyclette ogni giorno durante le festività per bruciare le calorie in eccesso introdotte e bevete molta acqua per eliminare i liquidi ristagnanti e depurare l’organismo. Preferite un bicchier d’acqua tra un calice di spumante e un bicchier di vino o di birra, così da non riempire in continuazione il bicchiere di alcool senza accorgervene, ricordando sempre che gli alcolici sono fonte di calorie in più che andrete ad accumulare.
Provate a disintossicare il vostro organismo tra una festa e l’altra: dal 27 al 30 dicembre consumate più verdure evitando pasta e pane, preferendo un buon secondo a scelta tra carne, pesce ed uova, “eccedendo” giusto con un assaggio degli appetitosi dolci rimasti . Bevete una tisana depurativa ogni sera prima di andare a letto e un bicchier d’acqua ogni mattina appena svegli. Cancellate il ricordo della brioche o del cornetto caldo a colazione, almeno fino alla fine delle feste, sostituendoli con una tazza di latte o di the, accompagnate da un paio di fette biscottate. Ricordate che le calorie in eccedenza introdotte con la dieta natalizia devono essere ribilanciate: più movimento per bruciare gli eccessi e rinuncia a grassi e zuccheri appena si può! Si calcola che durante le feste si assimilano tra le 400 e le 750 chilocalorie in più, di media, ogni giorno.
Con un po’ di buona volontà e seguendo questi piccoli accorgimenti si può ridurre di oltre i tre quarti l’assimilazione delle calorie eccedenti. Non rinunciate a nulla, dunque, ma abbiate cura di voi stessi con un pizzico di furbizia: eviterete pance, fianchi larghi, problemi digestivi, aumento della pressione arteriosa e della glicemia.

 

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